Let op voor overbelasting
Vandaag was het niet moeilijk om een onderwerp te vinden om met jullie te delen. Omdat ik zelf al enkele weken thuis zit met een blessure, namelijk. Ik heb last van een scheenbeenvliesontsteking, of met andere woorden, een veel voorkomende vorm van overbelasting.
Wat is overbelasting?
Overbelasting is wanneer je net een stapje te ver bent gegaan. Je lichaam kan niet goed volgen wat jij allemaal wilt doen. En een eerste overbelasting zul je vaak voelen aan je scheenbenen. Een scheenbeenvliesontsteking is zelfs de meest voorkomende blessure bij hardlopers.
Scheenbeenvliesontsteking is eigenlijk een verkeerd woord. Het is namelijk geen ontsteking maar een overbelasting waar je last van hebt. Toch neemt dat niet weg dat het heel erg vervelend is. Overbelasting kruipt langzaam in je benen. Je merkt het doordat je na een training wat meer last hebt van je benen, of als je kuiten langer stijf blijven. Dit zijn eerste tekenen die jou vertellen om het even wat rustiger aan te doen. Blijf je toch verder lopen, zal je (vaak) aan de binnenkant van je scheenbenen pijn voelen, vooral als je erop duwt.
Maar let erop dat je op andere plaatsen ook overbelast kan zijn. De binnenkant van de dijen is bijvoorbeeld de tweede meest voorkomende blessureplaats.
Overbelasting voorkomen
Mijn trainer heeft me ooit gezegd: er zijn drie oorzaken van overbelasting, en vaak zorgt een combinatie van deze drie voor de problemen.
► Je hebt teveel gelopen
Jawel, te veel lopen is ook niet goed. Wanneer je veel kilometers in een week loopt, meer dan normaal, zullen je benen dit niet goed aankunnen. Zorg ervoor dat je je trainingsritme langzaam verhoogd. Een algemene regel is om wekelijks niet meer dan 10% extra kilometers te lopen. Als je vorige week bijvoorbeeld 50 kilometer liep, hou het dan deze week bij een maximum van 55 kilometer.
► Je hebt te snel gelopen
Intervaltrainingen zijn uitermate geschikt om je looptempo te verhogen. We kunnen deze trainingen dan ook alleen maar aanraden. Maar let er wel mee op: te snel lopen is ook niet goed voor je benen. Als je bijvoorbeeld met andere lopers een intervaltraining doet, hoef je niet noodzakelijk de snelste renner te volgen. Ook al kun je dat wel, het is niet altijd gezond.
Een gouden tip is om voor jezelf een duurlooptabel op te zoeken. Deze tabel is gebaseerd op je persoonlijke 10 km-tijd en geeft aan de hand daarvan jouw hersteltempo, duurlooptempo’s en drempeltempo aan. Het is belangrijk om niet over je drempeltempo te gaan (dit is het maximum dat je aan kan).
► Je schoenen zijn versleten
Veel hardlopers hebben heel wat geld uitgegeven aan goede loopschoenen die op maat zijn gemaakt. Dat is super, maar je mag niet vergeten om deze loopschoenen ook tijdig te vervangen. Over het algemeen wordt gezegd dat een loopschoen 800 – 1200 kilometer meegaat. De afstand hangt af van je looppatroon. Bekijk geregeld de onderkant van de schoen en zorg ervoor dat er nog niet teveel slijtage optreedt. Als dat wel zo is, is het tijd voor een nieuw paar.
Blessurevrij lopen
Als je deze drie tips goed opvolgt kom je al een heel eind. Veel (pijnloos) loopplezier gewenst!