Challenge 14: Doe een looptraining op hartslag
Veel (professionele) lopers doen al hun trainingen op hartslag. Daarvoor gebruiken ze een hartslagmeter rond de borst of in de horloge. Om deze challenge mee te doen heb jij ook één van deze nodig.
Trainen op hartslag
Wat bedoelen we precies met “trainen op hartslag”? Je hartslag is een goede indicatie van je geleverde inspanning. Loop je een rustige duurloop zal je hart rustig kloppen, na een sprintje al heel wat sneller. Ook tijdens intervaltrainingen zal je merken dat je hartslag stijgt wanneer je versneld, en terug zakt tijdens de rustmomenten.
Daarvan gaan we gebruik maken: Door middel van je minimale en maximale hartslag bepalen we jou hartslagzones. Daarmee kun je dan een mooie intervaltraining opstellen.
Wat zijn hartslagzones?
Je hartslag bepaalt in welke zone je zit. Over het algemeen maakt men gebruik van vijf zones, elke iets intensiever dan de vorige.
- Zone 1: Zeer licht, goed voor warming up of herstel
- Zone 2: Licht, verhoogd de algemene basisconditie
- Zone 3: gemiddeld, verbetert algemeen tempo en efficiëntie
- Zone 4: Zwaar, verbetert uithouding bij hoge snelheden
- Zone 5: Maximum, drijf je lichaam tot het uiterste
Bereken je hartslagzones
Het berekenen van je zones is redelijk simpel. Neem van je maximale hartslag een bepaald percentage.
- Zone 1: 50 – 60%
- Zone 2: 60 – 70%
- Zone 3: 70 – 80%
- Zone 4: 80 – 90%
- Zone 5: 90 – 100%
Bijvoorbeeld: mijn maximale hartslag is 190. 50% van 190 is 95, en 60% van 190 is 114. Mijn zone 1 ligt daarom tussen hartslag 95 – 114. Zone 2 ligt op die manier tussen 114 en 133. Onderstaand zie de hartslagzones voor iemand met maximale hartslag 190.
- Zone 1: 95 – 114
- Zone 2: 114 – 133
- Zone 3: 133 – 152
- Zone 4: 152 – 171
- Zone 5: 171 – 190
Een intervaltraining opstellen
Voor onze training doen we altijd een korte opwarming van 5 tot 20 minuten om onze spieren op te warmen en hartslag naar een rustig trainingstempo te brengen (zone 1).
Begin je intervaltraining op je normale duurlooptempo. Dit is meestal zone 2. We gaan afwisselend 400 meter rustig lopen en 400 meter versnellen in zone 4. Loop je eerste 400 meter in zone 2, waarna je begint te versnellen. Omdat je hartslag niet meteen stijgt, moet je de eerste meters niet op je horloge gaan kijken. Beter is het om te zorgen dat je laatste meters de juiste zone loopt.
Wanneer je je 400 meter versnelling hebt gedaan, kijk je op je horloge. Zit je in zone 4? Dan is dit een goed tempo voor deze training! Zit je boven of onder zone 4? Probeer dan je volgende interval iets sneller of trager te lopen totdat je op het einde wel in zone 4 zit.
Afwisselingen
Intervaltrainingen zijn er in alle soorten en maten. Om je wat inspiratie te geven hebben we er hieronder enkele opgelijst, waarmee je aan de slag kan met je hartslag.
- 250 meter zone 2, 1000 meter zone 3
- 400 meter zone 2, 600 meter zone 3 / 4
- 1000 meter zone 2, 1000 meter zone 3 / 4
- 300 meter zone 2, 100 meter zone 4 / 5